안녕하세요, 하이닥 내과상담의 서종필 입니다.

기재해주신 내용으로 보아 당뇨와 고혈압 관리로 인해 힘드셨으리라 생각됩니다.

당뇨병과 고혈압은 일단 진단이 되면 약으로 조절하는 만성 질환입니다.
고혈압 전단계나 내당능 장애 수준에서 생활습관 교정이나 식생활 교정을 통해서 되돌릴 수는 있으나 진단이 되고나서는
지속적인 관리와 치료가 필요합니다.

질문에 답변이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

기본적으로 당뇨와 고혈압이 있는 환자는 유산소 운동과 저항성 운동을 모두 해야 합니다. 운동 가이드라인과 몇가지 주의사항은 다음과 같습니다.

[ 유산소 운동]
* 운동 빈도 : 일주일에 3~7회
* 운동 강도 : 약간 힘들게
* 운동 시간 : 약간 힘들게 운동을 했을 때는 일주일 누적 150분 이상, 누적 300분까지는 추가적인 건강상의 이득이 있음. 하루 20~60분 정도 (여러번으로 나누어서 운동해도 되지만 한번 운동 할 때 10분 이상씩은 해야 함)
* 운동 종류 : 개인의 선호도에 따라 큰 근육을 율동감있게 움직여 주는 종류의 운동 (걷기, 달리기, 자전거타기, 에어로빅 등)

[ 저항성 운동]
* 운동 빈도 : 일주일에2~3회
* 운동 강도 : 약간 힘들다~힘들다 수준 / 한 동작을 8~12회 반복하여 2~3세트
* 운동 시간 : 개인 속도 및 운동 종류에 따라 다름. 모든 큰 근육이 운동될 수 있게 계획하여 시간을 맞추도록 함
* 운동 종류 : 아령들기, 윗몸일으키기, 헬스장에서 하는 기구 운동 등이 있으나 개인에 맞는 운동을 선택하도록 해야 함

* 고혈압 환자는 특히 발살바 메뉴버(Valsalva manuever; 힘을 줄 때 숨을 참는) 호흡을 피해야 합니다. 따라서 아주 무거운 무게의 기구를 가지고 운동하는 것을 자제하는 것이 좋으며, 머리를 아래로 숙여 오래 버티는 동작은 가급적 하지 않도록 하세요.

* 혈당과 혈압은 수시로 바뀔 수 있습니다. 따라서 나의 혈당이 어떠한 패턴을 가지고 변하는지를 알고 있다면 만약에 사태에 대비할 수 있을 것입니다. 특히 운동은 혈당을 크게 변화시키기 때문에 운동 전·후로 나의 혈당이 어떻게 변화하는지 확인하는 것이 좋습니다.

*운동하기에 가장 적절한 혈당 수치는 100~250입니다.
혈당이 70이하로 너무 낮으면 저혈당으로 위험할 수 있고, 250이상으로 고혈당일 때에는 급성합병증(케톤산증)이 생길 수 있으므로 운동을 하지 않도록 합니다. 단, 혈당이 70~100 사이일 때는 간식을 먹고 운동할 수 있습니다. 이때 간식으로 탄수화물 약 10~15g을 섭취하면 되는데, 오렌지주스나 탄산음료 반컵, 우유 한컵, 사탕 3~5 정도가 여기에 해당됩니다.

* 혈당을 측정할 수 없다면 식후 30분 후에 운동하는 것이 가장 좋은데, 이 시간이 혈당이 가장 높을 것으로 예상되기 때문입니다. 이것이 어렵다면 본인이 항상 규칙적으로 할 수 있는 시간을 정해 잊지 않고 운동하는 것도 좋습니다. 하지만 가급적 식사 전과 잠자기 직전에 하는 운동을 삼가하세요. 식사 전은 가장 혈당이 낮을 때로 예측되기 때문이며, 운동 직후 잠자리에 들면 잠을 자는 동안 저혈당을 겪을 수 있기 때문입니다.

뿐만아니라, 당뇨환자는 언제든 저혈당 위험을 가지고 있으므로 가능하다면 운동 파트너와 함께 운동을 하고, 저혈당을 대비하여 간식을 항상 준비합니다.

꾸준히 운동하시어 건강 유지하시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

공복혈당 측정시 8시간의 금식 후 측정하게 됩니다. 이후 100 ~ 125 mg/dL 까지 당뇨를 의심하는 단계이며, 질문자님의 현 당 수치를 알 수 없으나, 건강을 위해 꾸준히 관리 하시는 것이 가장 중요함으로 체계적인 운동과 식이요법을 통해 관리를 수행 하시는 것이 좋습니다. 또한, 고혈압의 경우 고강도의 운동은 금지되어 있으며, 운동 뿐 아니라 영양에 신경을 많이 쓰셔야 합니다. 혈압수준이 높으시면, 병원을 내방하여 약물 치료를 같이 병행하는 것을 권해 드립니다.

식사 시간은 동일한 시간대에 규칙적으로 섭취하시는 것이 좋으며, 식이조절의 경우 탄수화물을 적게 먹거나 제한 하시는 분들이 많습니다. 밥, 면, 밀 등의 탄수화물은 체내에 거의 당으로 변환되고, 단백질의 경우 50%, 지방은 10%로 당으로 전환됩니다. 이렇듯 간단한 영양소의 정보를 생각하시어 식단을 형성하시기 바랍니다.

소금의 양을 최대한 줄이기시 바랍니다. 외부 음식의 경우 맛을 위해 조미료와 소금의 함유량이 많이 들어 있으니, 귀찮으시더라도 도시락을 준비하시는 게 좋을 것으로 보입니다. 식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다.

또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다

그리고 규칙적이고 균형 있는 식사량 또한 중요한 요인으로 분류됩니다. 저녁에 과식을 했을 경우, 소화가 이루어 지지 않은채 수면을 취했다면 혈당이 올라 갈 수 있습니다. 식사 후 간식은 식후 2시간 후에 혈당 체크 수치가 오르지 않을 때 섭취 하셔야 합니다.

또한 운동의 경우 저항운동(근력운동)을 같이 병행 하는 것을 추천드립니다. 유산소 운동인 걷기, 사이클, 달리기 등과 같은 운동을 진행하시기 바라며, 운동강도는 중, 저 강도 운동으로 진행 하시기 바랍니다. 무산소운동(근력운동)의 경우 체중을 이용한 방법을 사용하시거나, 가벼운 중량으로 운동을 시행하셔서, 기초 근력과 근지구력을 형성하는 것을 추천드립니다.

끝으로 운동의 경험이 적으셨던 분이라면 또는 운동량을 배 이상 늘리신다면 운동 후에는 갈증과 식욕이 증가 할 수 있습니다. 식이요법을 시행 하더라도 무의식적으로 식사량을 늘릴 수 있으니 이점을 각별히 유념하시기 바랍니다.