안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김아영 입니다.

따라하기 쉬운 3가지 동작을 추천드립니다.

1. 허벅지 뒤쪽 (햄스트링) 스트레칭 [15초 * 3번, 하루 2번]
효과: 하체 유연성을 통해 허리 숙일 때마다 허리에 가는 스트레스를 줄입니다.
(1) 바로 누운 자세에서 사진과 같이 허벅지 뒷쪽을 잡는다.
(2) 엉덩이에 힘을 주어 골반을 고정시킨 후 다리를 천천히 펴 뒤꿈치를 하늘 방향으로 밀어준다.
이 때 배꼽 아래의 허리커브가 바닥 방향으로 많이 눌리지 않도록 주의한다.
(3) 허벅지 뒤쪽과 종아리의 당김을 느낀다.

2. 브릿지 (대둔근 강화 운동) [10번 * 2번, 하루 2번]
효과: 허리에 가해지는 충격을 흡수해주는 가장 중심에 있는 엉덩이(대둔근) 강화 운동입니다.
구부정한 자세를 가진 분들에게 허리를 필 수 있도록 전체적인 Back근육 강화에 도움이 됩니다.
(1) 양 무릎을 구부린 상태로 괄약근(코어 근육)을 조여줍니다.
(2) 양쪽 엉덩이를 단단하게 조여준 후 위쪽 방향으로 엉덩이를 들어 등까지 바닥에서 떨어뜨립니다.
*이 때 허리를 위로 과하게 꺾거나 젖히지 않도록 주의하세요.
(3) 두다리로 할 때 강도가 적당하면 한쪽 다리를 들어 한다리로 실시해주세요.
*한다리를 들었을 때 양쪽 골반 높이가 같아야 합니다.

3. 한다리 서기 (중둔근 강화 운동) [10초 유지 * 틈날 때마다]
효과: 보행 시 한 다리로 지지할 때 쓰이는 엉덩이 근육인 중둔근 강화 운동입니다. 바른 보행과 함께 한 다리로 설 때 넘어지지 않도록 발란스를 잡아주는 능력을 강화시킵니다. 허리에 중요한 걸음걸이를 위한 운동입니다.

(1) 소변 끊는 느낌, 복부 긴장감(코어 근육)과 함께 한 다리를 천천히 들어준다. (이 때 어깨와 골반이 일직선 상에 있어야 한다.)
(2) 지지하는 다리와 같은 쪽 손을 천천히 뗀 후 손의 힘보다 지지하는 다리 힘으로 선다.
(3) 무릎을 끝까지 펴서 관절에 기대지 않도록 한다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

디스크 환자의 경우 요추 부위의 운동을 통해 주근육과 협동근을 강화 시킨다면, 요추가 지탱할 수 있는 힘을 기를 수 있습니다. 이러한 경우, 어느 정도 고통이 줄어들 수 있으나 완벽히 통증을 없애거나 디스크가 치료되지 않음을 미리 알려 드립니다.

척추관련 질환 중 디스크는 생활습관에 대한 영향을 많이 받게 됨으로, 나의 일상적인 자세를 교정 하시는 것이 중요합니다. (노화에 따라 발생하기도 하며, 사고의 경우도 다발적으로 발생합니다) 지속적으로 바른자세를 유지하기 위해 노력하셔야 합니다.

치료와 운동은 24시간 중에 1~2시간 가량 소비되지만 생활 습관은 수면 시간을 제외하고 허리에 영향을 줄 수 있음으로 생활습관을 개선을 먼저 실천하시기 바랍니다.

허리 디스크에 좋은 운동
1. 허리를 지면에 부착후 허리의 힘으로 지면을 누르는 동작 (호흡은 참지 마시고 지속적으로 하시기 바랍니다)
2. 허리와 손바닥을 지면에 부착후 골반을 지상으로 올리고 내리는 동작
3. 무릎을 가슴까지 당기는 동작
4. 엎드려서 다리를 지상으로 들어 올리는 동작(한발씩 시행)