질문
답변
Re : 허리디스크 완화에 도움이 될만한 운동이나 식이요법이 있는지요?
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.
기본적으로 허리 디스크라고 하는 것은 그 부위의 명칭이고, 질환명으로는 허리 디스크 돌출이라고 부르는데, 척추 사이의 공간이 좁아지면서 그 사이에 있는 디스크가 바깥으로 튀어나오는 것을 말합니다. 이러한 허리 디스크 돌출의 경우 가장 우선되어야 하는 치료 및 예방법은 견인(traction)입니다. 견인은 허리 디스크가 관절을 잡아당기는 방법으로 척추 사이의 공간이 충분하게 되면 디스크가 본래의 자리로 되돌아가기 때문입니다.
도움이 될 수 있는 방법으로는 윗몸일으키기를 할 수 있는 보드에 다리를 고정시키고 거꾸로 팔을 펴고 허리를 늘리거나 철봉에서 거꾸로 매달리는 방법을 약 5분(2-3회) 정도 실시하는 것이 도움을 줄 수 있습니다(단, 고혈압이 없는 경우에 해당이 되며, 고혈압인 경우에는 경사를 조절하여 40-60도의 경사에서 2-3분 미만 또는 두통이 없는 범위 내에서 주의해서 실시해야 합니다).
또한, 본래 골반과 대퇴 관절이 결합될 때 어깨너비 만큼의 거리가 있는데, 대개 모델을 하시려면 일자로 걸으셔야 해서 허리의 불편함을 유발시킬 수 있으므로 허리의 근력운동이 더욱 필요합니다.
따라서, 견인을 실시한 이후에 몸통 주변의 근육을 보강해야 합니다. 허리/복근/옆구리 운동을 실시해야 몸통 주변을 강화시킬 수 있습니다.
누워서 상체 일으켜서 멈추기(crunch)
누워서 엉덩이 들기
업드려서 팔/다리 들기
업드려서 팔꿈치를 굽히고 버티기(plank) / 옆으로 플랭크
위의 운동과 더불어 근육을 만드는 데에는 단백질을 추가적으로 섭취할 경우 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 저는 야채와 단백질(두부, 살코기, 닭가슴 등)을 골고루 섭취하는 것을 권장합니다.
조금이나마 도움이 되셨기를 바라며, 궁금한 사항이 있는 경우 언제든지 또 연락주십시오.
감사합니다.
기본적으로 허리 디스크라고 하는 것은 그 부위의 명칭이고, 질환명으로는 허리 디스크 돌출이라고 부르는데, 척추 사이의 공간이 좁아지면서 그 사이에 있는 디스크가 바깥으로 튀어나오는 것을 말합니다. 이러한 허리 디스크 돌출의 경우 가장 우선되어야 하는 치료 및 예방법은 견인(traction)입니다. 견인은 허리 디스크가 관절을 잡아당기는 방법으로 척추 사이의 공간이 충분하게 되면 디스크가 본래의 자리로 되돌아가기 때문입니다.
도움이 될 수 있는 방법으로는 윗몸일으키기를 할 수 있는 보드에 다리를 고정시키고 거꾸로 팔을 펴고 허리를 늘리거나 철봉에서 거꾸로 매달리는 방법을 약 5분(2-3회) 정도 실시하는 것이 도움을 줄 수 있습니다(단, 고혈압이 없는 경우에 해당이 되며, 고혈압인 경우에는 경사를 조절하여 40-60도의 경사에서 2-3분 미만 또는 두통이 없는 범위 내에서 주의해서 실시해야 합니다).
또한, 본래 골반과 대퇴 관절이 결합될 때 어깨너비 만큼의 거리가 있는데, 대개 모델을 하시려면 일자로 걸으셔야 해서 허리의 불편함을 유발시킬 수 있으므로 허리의 근력운동이 더욱 필요합니다.
따라서, 견인을 실시한 이후에 몸통 주변의 근육을 보강해야 합니다. 허리/복근/옆구리 운동을 실시해야 몸통 주변을 강화시킬 수 있습니다.
누워서 상체 일으켜서 멈추기(crunch)
누워서 엉덩이 들기
업드려서 팔/다리 들기
업드려서 팔꿈치를 굽히고 버티기(plank) / 옆으로 플랭크
위의 운동과 더불어 근육을 만드는 데에는 단백질을 추가적으로 섭취할 경우 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 저는 야채와 단백질(두부, 살코기, 닭가슴 등)을 골고루 섭취하는 것을 권장합니다.
조금이나마 도움이 되셨기를 바라며, 궁금한 사항이 있는 경우 언제든지 또 연락주십시오.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 허리디스크 완화에 도움이 될만한 운동이나 식이요법이 있는지요?
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.
허리디스크 완화를 위해 특별이 도움이 될만한 식사요법이 따로 있지는 않습니다.
단, 허리디스크를 치료하고 재활하는 운동을 하려면 복부와 허리쪽 근육의 강화가 필요합니다.
따라서 모델이시기 때문에 체중 증가에 대해 예민하실테지만, 근육을 증가시키기 위한 식사요법이 필요합니다.
근육량을 증가시키고 강화시키기 위해서는 단백질이 풍부한 식품 위주로 식사를 하십시오.
고기, 생선을 포함하여 달걀, 두부, 콩 등이 단백질이 풍부한 식품들입니다.
체중은 조절하셔야 하므로 탄수화물(밥, 빵, 과자 등)과 지방(동물성, 식물성 기름)이 많은 식품의 섭취는 줄이고 단백질이 풍부한 식품 위주로 식사를 하십시오.
그리고 채소는 칼슘, 인, 마그네슘 등 뼈를 튼튼히 하는데 도움이 되는 무기질 성분이 풍부히 포함되어 있고 섬유소 성분이 동물성 지방의 흡수를 방해하므로 함께 드시는 것이 좋습니다.
그리고 오래 서있는 직업이므로 뼈를 튼튼히 할 필요가 있습니다. 저지방 우유를 매일 빠뜨리지 말고 드시기 바랍니다.혹시 간식이 필요하시면 견과류와 과일을 조금 드시기 바랍니다.
과일에 포함된 비타민 C는 뼈와 근육, 근육과 근육 사이의 조직을 탄력있게 단단하게 하는데 도움을 줍니다.
이에 비해 카페인의 섭취는 피하도록 하십시오.
도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.
허리디스크 완화를 위해 특별이 도움이 될만한 식사요법이 따로 있지는 않습니다.
단, 허리디스크를 치료하고 재활하는 운동을 하려면 복부와 허리쪽 근육의 강화가 필요합니다.
따라서 모델이시기 때문에 체중 증가에 대해 예민하실테지만, 근육을 증가시키기 위한 식사요법이 필요합니다.
근육량을 증가시키고 강화시키기 위해서는 단백질이 풍부한 식품 위주로 식사를 하십시오.
고기, 생선을 포함하여 달걀, 두부, 콩 등이 단백질이 풍부한 식품들입니다.
체중은 조절하셔야 하므로 탄수화물(밥, 빵, 과자 등)과 지방(동물성, 식물성 기름)이 많은 식품의 섭취는 줄이고 단백질이 풍부한 식품 위주로 식사를 하십시오.
그리고 채소는 칼슘, 인, 마그네슘 등 뼈를 튼튼히 하는데 도움이 되는 무기질 성분이 풍부히 포함되어 있고 섬유소 성분이 동물성 지방의 흡수를 방해하므로 함께 드시는 것이 좋습니다.
그리고 오래 서있는 직업이므로 뼈를 튼튼히 할 필요가 있습니다. 저지방 우유를 매일 빠뜨리지 말고 드시기 바랍니다.혹시 간식이 필요하시면 견과류와 과일을 조금 드시기 바랍니다.
과일에 포함된 비타민 C는 뼈와 근육, 근육과 근육 사이의 조직을 탄력있게 단단하게 하는데 도움을 줍니다.
이에 비해 카페인의 섭취는 피하도록 하십시오.
도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 허리디스크 완화에 도움이 될만한 운동이나 식이요법이 있는지요?
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.
디스크 환자의 경우 요추 부위의 운동을 통해 주근육과 협동근을 강화 시킨다면, 요추가 지탱할 수 있는 힘을 기를 수 있습니다. 이러한 경우, 어느 정도 고통이 줄어들 수 있으나 완벽히 통증을 없애거나 디스크가 치료되지 않음을 미리 알려 드립니다.
척추관련 질환 중 디스크는 생활습관에 대한 영향을 많이 받게 됨으로, 나의 일상적인 자세를 교정 하시는 것이 중요합니다. (노화에 따라 발생하기도 하며, 사고의 경우도 다발적으로 발생합니다) 지속적으로 바른자세를 유지하기 위해 노력하셔야 합니다.
치료와 운동은 24시간 중에 1~2시간 가량 소비되지만 생활 습관은 수면 시간을 제외하고 허리에 영향을 줄 수 있음으로 생활습관을 개선을 먼저 실천하시기 바랍니다.
허리 디스크에 좋은 운동
1. 허리를 지면에 부착후 허리의 힘으로 지면을 누르는 동작 (호흡은 참지 마시고 지속적으로 하시기 바랍니다)
2. 허리와 손바닥을 지면에 부착후 골반을 지상으로 올리고 내리는 동작
3. 무릎을 가슴까지 당기는 동작
4. 엎드려서 다리를 지상으로 들어 올리는 동작(한발씩 시행)
디스크 환자의 경우 요추 부위의 운동을 통해 주근육과 협동근을 강화 시킨다면, 요추가 지탱할 수 있는 힘을 기를 수 있습니다. 이러한 경우, 어느 정도 고통이 줄어들 수 있으나 완벽히 통증을 없애거나 디스크가 치료되지 않음을 미리 알려 드립니다.
척추관련 질환 중 디스크는 생활습관에 대한 영향을 많이 받게 됨으로, 나의 일상적인 자세를 교정 하시는 것이 중요합니다. (노화에 따라 발생하기도 하며, 사고의 경우도 다발적으로 발생합니다) 지속적으로 바른자세를 유지하기 위해 노력하셔야 합니다.
치료와 운동은 24시간 중에 1~2시간 가량 소비되지만 생활 습관은 수면 시간을 제외하고 허리에 영향을 줄 수 있음으로 생활습관을 개선을 먼저 실천하시기 바랍니다.
허리 디스크에 좋은 운동
1. 허리를 지면에 부착후 허리의 힘으로 지면을 누르는 동작 (호흡은 참지 마시고 지속적으로 하시기 바랍니다)
2. 허리와 손바닥을 지면에 부착후 골반을 지상으로 올리고 내리는 동작
3. 무릎을 가슴까지 당기는 동작
4. 엎드려서 다리를 지상으로 들어 올리는 동작(한발씩 시행)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.