안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

우선 체중 조절을 위한 식사에 대해 말씀드리겠습니다.
현재 운동을 통해 소비칼로리를 많이 증가시킬 수 있는 상황은 아니라 판단됩니다.

그러려면 섭취칼로리의 조절이 필수적인데요, 현재 체중이 약간 과체중 정도이므로 체중을 많이 감량하기 보다는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것을 목표로 하는 것이 적절하고, 체중은 약 4~5kg 정도만 감량하면 좋을 것으로 판단됩니다.

따라서, 아침과 점심에는 밥 1/3공기를 포함한 일반적인 한식을 드시되, 짠 음식의 섭취는 되도록 피하시는 것이 좋습니다.

아침을 만약 바빠서 한식으로 섭취하기 어렵다면 가볍게 현미로 된 시리얼이나 오트밀을 저지방우유와 함께 드시고 삶은 달걀 1개 정도를 보충하시면 좋을 것 같습니다.

저녁식사를 일반적으로 말하는 단백질 위주의 식사를 하시는 것이 체지방이 많이 쌓이지 않으면서 근육량을 유지시킬 수 있는 방법입니다. 따라서, 기름기가 적은 살코기나 생선, 두부, 달걀 등을 드시면 좋은데, 조금 포만감을 주기 위해서는 삶은 달걀보다는 두부나 살코기 처럼 먹고 부피감이 있는 것을 권합니다. 고기류는 꼭 닭가슴살만 드셔야 하는 것은 아닙니다.

소고기나 돼지고기도 기름기가 적은 부위(안심, 목살 등)로 따로 양념을 하지 않고 소금과 후추만 조금 뿌려서 굽거나 쪄서 드시면 됩니다. 이 때 반드시 채소를 함께 드시기 바라고, 가볍게 과일 1/2개 정도를 보충하시면 영양적인 균형은 맞추면서 칼로리를 줄인 다이어트 식사가 됩니다.

그리고 집에서 할 수 있는 가장 좋은 유산소 운동은 줄넘기 입니다. 줄넘기를 30분 정도 하시고 근력운동을 20~30분 정도 주 3회 병행 하시면 근육에 탄력이 생기면서 체중이 감소할 수 있습니다.

운동을 병행하지 않고 식사만으로 조절하면 이후 식사량이 조금만 증가하여도 체중이 다시 급격히 늘어나는 요요현상이 생길 수 있습니다. 운동을 통해 기초대사량과 근육량을 잘 유지하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
운동을 계획하고 계신 만큼 꼭 건강한 감량 성공하시길 바랍니다. 집에서 하실 수 있는 운동 방법에 대하여 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

식사의 경우 규칙적인 식사시간을 정해두고 식사량을 현재 섭취량의 2/3정도로 줄이셔서 섭취하시길 바라며, 공복기간이 길어지지 않도록 견과류 및 두유와 같은 간식을 식사와 식사 사이에 섭취하시길 바랍니다.

운동은 무엇이든 주 3회 이상 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 집에서 하실 수 있는 운동 내용 작성해드리니 꼭! 일 40분 이상, 주 3~4회 이상 운동 실천하셔서 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다.

▶[집에서 할 수 있는 유산소 운동]
- 제자리 걷기
- 팔 벌려 뛰기
- 제자리 뛰기
- 실내 자전거 타기

▶[집에서 할 수 있는 팔/어깨/등 근육 운동]
- 팔 굽혀 펴기 20회씩 3세트
- 덤벨 킥백 25회씩 3세트
- 덤벨 컬 25회씩 3세트
- 덤벨 로우 20회씩 3세트
- 덤벨 레터럴 레이즈 25회씩 3세트
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 필라테스 swimming 동작 10회씩 3세트

▶[집에서 할 수 있는 복부/하체 근육 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 와이드 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
- 러시안 트위스트 20회씩 3세트
- 레그레이즈 20회씩 3세트

이러한 운동내용이 지루하시다면, 집에서 따라할 수 있는 요가, 필라테스, 줌바댄스 등 다양한 영상을 이용하여 꾸준히 운동을 실천하시길 바랍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶버피테스트 20회씩 3세트

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

집에서 할 수 있는 운동은 소도구를 활용한 운동이 있으며 도구의 사용이 필요 없는 맨몸운동이 있습니다. 맨몸운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 근력운동으로써 질문자님의 신체적특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 운동을 진행 할 수 있습니다. 맨몸운동은 동작 형태에서 신체 각도를 조절하여 운동강도를 질문자님의 체력수준에 맡게 조정 가능합니다.

평균적인 운동형태는 스퀏, 푸쉽업, 백익스텐션, 싯업, 딥스 등과 같이 근.력을 증가 시킬 수 있는 방법과 버핏, 마운타인 크라이머, 하이니즈와 같이 심폐지구력과 근지구력을 강화 시킬 수 있습니다.

이외에 웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.