안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체중감량을 위해 조절을 하고 계신데 하체쪽 감량이 이루어지지 않아 고민이시군요.

우선 식사에서 보완을 해드리자면, 저녁의 과일 섭취는 권장해 드리지 않습니다. 과일은 비타민과 무기질, 미네랄 등이 풍부한데요. 당 함량이 높은 과일을 드시기에는 저녁 보다는 아침 또는 활동 시간 중 간식으로 추천드립니다.

저녁시간대에는 신진대사율도 낮고, 활동량도 적기에 당도있는 과일을 섭취하시는 것 보다 샐러드에 단백질 식품(살고기류, 계란, 두부 등)을 곁들어 한접시 고루 섭취하시길 바랍니다.

또한 체성분 분석을 통해서 하체에 근육량이 많으실 경우 체중감량을 하실 때 런지나 스쿼트와 같은 하체 단련운동을 하시는 것 보다는 유산소 운동(빨리걷기)과 하체 스트레칭 위중의 운동으로 순환을 도와주시는 것을 권해 드립니다. 근육형 하체의 경우 근력운동을 강화하시면 하체가 부각될 수 있습니다.

또한 운동 전과 후의 음식섭취도 운동 효과에 중요하기에 현재 운동 전, 후의 식사종류와 양도 파악해 보시고 문의사항이 생기시면 질문 주시기 바랍니다.

운동양을 늘린다고 하여 체중이 그만큼 감소되는 것은 아니므로 조급해 하시지 마시고 유산소 운동을 1시간 이내로 꾸준히 해주시면서 식사량도 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하시길 바랍니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 강대원 입니다.

다이어트에서 단순히 하체운동에 집중한다고 해서 하체비만이 해결되지는 않습니다.

물론 꾸준한 유산소 운동과 적절한 무산소운동, 특히 스쿼트, 런지등의 운동이 하체비만에 도움이 된다고는 하나 현재 질문자분의 체질량지수는 21정도 이며 목표하는 체질량지수는 18.5정도 인데 이 정도로 줄이시길 원하시다면, 극도의 다이어트가 필요 하기 때문에 건강에 위해를 줄 수있는 상태까지 발전할 가능성이 높습니다.

그러므로 충분한 체질량지수를 가지고 있음에도 불구하고 상하체균형이 조화롭지 못하고, 본인의 라인에 만족하지 못한다면, 지방흡입술 또는 근육 퇴축술등의 방법 등을 고려해 볼 수 있습니다.

상기 시술등은 본인의 상하체 균형을 인위적으로 만들수 있는 방법이며 특히나 지속적인 운동에도 불구하고 균형 잡힌 몸매 유지가 어려운 경우에 시도해 볼 수 있는 방법입니다.

이후 꾸준한 운동을 하되 하체가 크신 분들은 고강도의 운동을 짧은 시간에 반복하는 운동보다는 지속적인 중등도 강도의 운동을 꾸준하게 하는것이 도움이 됩니다.

즉, 런지 및 스쿼트도 짧게 반복하는것보다 갯수를 낮춰서 여러셋트의 형태로 변형하는 운동법을 지속하시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

아래 답변드립니다.

1. 일단. 너무 성급하게 체형의 만족이나 체중 감량을 이루려 하지마세요. 체중 감량을 시작한지 3주차면, 아직 시작단계에 불과한 시기입니다. 특히 3주만에 체형 변화는 택도 없는 기간입니다. 따라서 효과가 제대로 나타나지 않는다고 조급해 할 필요도 없습니다. 체중감량은 평생하는 것이기 때문에 단기간에 많은걸 이루려 하지마세요. 오히려 요요때문에 힘들어질 수 있습니다. 현재하고 계신 운동량으로 체중의 정체기가 온다면 근력운동을 추가하거나, 유산소 운동의 강도(속도)를 높여주시기 바랍니다. 주당 몇번의 운동을 진행하고 계신지는 모르겠지만, 유산소 1~2시간은 꽤 오랜 시간 운동하는 것입니다. 물론 걷기 속도가 어떠냐가 중요하겠지만요.. (가급적 걷기는 지양하시고, 빠른걷기와 조깅으로 유산소 운동을 해주세요. )

2. 하체의 근력운동을 한다고 해서 하체부분의 체지방이 감소되지는 않습니다.. 하체 부분의 근육이 단련되는 것이지요. 더구나 신체 일부분의 체지방만을 감량하는 방법은 없으며, 운동을 하게 되면 신체 체지방 전체적으로 감량된다고 생각하시면 됩니다. 다만 체지방 제거에 가장 효과적인 운동은 유산소 운동입니다.

3. 목표체중은 저체중입니다. 체중은 51~55 kg 사이가 적당하며, 운동을 통해 신체구성 상태를 제지방(체지방을 제외한 뼈와 근육 무게)이 많은 형태로 가꾸신다면, 군살없고 탄탄한 체형을 얻으실 수 있습니다. 48kg 정도라면..체지방과 근육이 부족한 상태기 때문에 유지하는 것도 어려울 뿐더러, 건강상 바람직한 체중이 아닙니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 목표체중은 신체적 특성(신장과 체중)을 활용하여 비만지수(BMI)를 산출한 결과 18.29 kg/m2 로 저체중 범위입니다. (비만지수 = 저체중, 정상, 과체중, 비만, 고도비만) 권장되지 않습니다. 무산소 운동 후 유산소 운동을 진행하시기 바랍니다. 인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

스퀏, 런지, 사이드킥, 어덕션, 어브덕션 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동은 걷기, 속보, 달리기, 사이클, 로윙 머신을 30 ~ 60분가량 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.