안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

우리의 몸을 지탱해주는 두 다리가 튼튼해야 보행, 앉았다 일어서기 등 일상생활에서 오는 통증과 같은 불편함들이 없습니다.

무릎의 통증은 허벅지 등의 다리 근육이 부족하여 체중이 무릎관절에 영향을 미치는 것으로 사료됩니다.
하체 근력을 키울 수 있는 운동을 하여 부족한 근력 상태를 해소하고 일상생활에 지장이 없도록 해야합니다.

따로 헬스장을 등록하지 않아도 하체 근력을 키울 수 있는 운동들은 월스쿼트, 계단오르기(내려올 땐 가급적)엘레베이터나 에스컬레이터 이용, 스텝박스, 스쿼트, 런지 등이 있습니다.

현재 하체근력이 평균 이하이기 때문에, 운동 중 무릎 부상방지를 위해 운동 중 무릎에 통증이 느껴지지 않는 선에서 운동시간과 횟수를 정하여 운동하도록 해야합니다. 런지의 경우 미리 발을 앞뒤로 벌려놓은 상태에서 시작하도록 하세요.

하체 운동 프로그램의 예
준비운동 후,
1. 월스쿼트 30초 *4세트
2. 스쿼트 10회* 5세트
3. 런지(좌) 8회* 2세트
4. 런지(우) 8회*2세트
5. 하체 스트레칭

위 프로그램은 예시이오니, 본인의 체력 수준에 맞게 세트와 횟수를 정해서 운동해주세요. 어느정도 하체 근력이 생겼을 때 횟수와 세트를 늘려주는 것이 바람직합니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.