안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
부분적 체형부분은 부분에 해당되는 스트레칭과 운동으로 탄력을 상승시켜 라인을 예전보다 업시켜 시각적으로 라인을 다듬든 느낌으로 지방형일경우 가능하나,타고난 뼈대까지 골격근은 어떻게 할수없는부분이기때문에
몸매 핏을 살리는 부분적운동과 식단으로 체중을 관리하면서 옷맵시를 예전보다 좋게할수있는것에 초점을 두고 관리하시는것이 올바릅니다.

질문자님의 신장/체중/활동량/연령/성별 등에 따라 조금씩 다이어트 방법은 달라질 수 있는데요.
기본적인 다이어트 식단 구성은 아래 예시를 참고해주세요.


끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.
도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[체지방 감량]
현재 복부쪽으로 체지방 축적이 많다고 하셨는데요, 체지방은 최근에 축적된 부위부터 감량이 됩니다. 따라서 현재 운동을 실천중이지만 복부의 경우 오랜 기간 체지방이 축적되어 있었다면, 시간이 오래 걸리더라도 지속적인 관리를 통해 감량효과를 보실 수 있으리라 생각합니다. 또한 운동은 주 3일 이상 최소 2개월 이상 지속했을 때 운동효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이지는 않더라도 운동과 식이관리를 꼭 꾸준히 실천해주세요.

▶[살 빼기 상식!]
먼저 살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다. 전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며, 특정부위의 경우 근육운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고, 신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다.

체중과 체지방을 감량하기 위해서는 일 40분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 실천하셔야 합니다. 또한 소모 칼로리량에 비해 섭취 칼로리량이 많을 경우 체중과 체지방의 변화는 느낄 수 없으므로 식사량 조절을 통해 꼭 소모 칼로리량>섭취 칼로리량을 조절하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기 등
-복부 근육 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈, 러시안 트위스트, 트위스트 플랭크 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[집에서 할 수 있는 팔 근육 운동]
- 팔 굽혀 펴기 20회씩 3세트
- 덤벨 킥백 25회씩 3세트
- 덤벨 컬 25회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶지금 하고 있는 운동 꾸준히 하기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)