안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

다이어트 식단으로 호밀:밀가루 글루텐성분 주의, 치즈:고지방으로 주 3회정도로 제한... 매일 권장은 해드리지 않고요,

질문자님의 신장/체중/활동량/연령/성별 등에 따라 조금씩 다이어트 방법은 달라질 수 있는데요. 기본적인 다이어트 식단 구성은 아래 예시를 참고해 주세요. 끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋고요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다. 물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋고요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.

단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는 게 좋고요. 무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.

도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량에는 식단 조절과 운동이 함게 병행되어야 합니다.

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▶[체중감량 방법]
체중은 하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다. 현재 운동을 통해 소모칼로리량은 잘 관리하고 계십니다. 식사량 조절도 신경 써 주세요.

체지방 감량의 순서는 개인별로 차이가 있습니다. 체지방은 가장 최근에 축적된 부위부터 감량이 됩니다. 따라서 허벅지와 엉덩이살의 경우 오랜 기간 체지방이 축적되어 있었다면, 시간이 오래 걸리더라도 지속적인 관리를 통해 감량효과를 보실 수 있으리라 생각합니다. 지금 당장 눈에 보이지는 않더라도 운동과 식이관리를 꼭 꾸준히 실천해주세요.

또한 살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다. 전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며, 특정부위의 경우 근력운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고, 신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다. 유산소 운동과 하체 근육운동을 작성해 드리니 아래 내용을 참고해 주세요.

▶[추천 운동]
체중감량을 위해선 활동량을 늘리는 운동이 중요합니다. 기초대사량을 높이고 소모칼로리량을 높이는 근육운동을 함께 병행해주시길 바랍니다. 아래 추천 운동내용 작성해드립니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 버피테스트, 계단오르기 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이후 운동효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 체중감량 효과가 없더라도 포기하지말고 꾸준히 실천하세요. 분명 좋은 결과 보실거라 생각합니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)