안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은입니다.

결혼식을 앞두고 단기간 체중조절 관련하여 질문 주셨네요. 결혼 하시는 거 정말 축하 드리고요!

요요없는 건강한 체중감량과 관련해서 답변드리도록 하겠습니다.

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▶[체중조절의 원리]
체중은 기초대사량(kcal)을 기준으로 섭취칼로리량과 소모칼로리량에 따라 조절이 됩니다. 쉽게 말씀드려 체중을 감량하고 싶다면 본인의 기초대사량(kcal)보다 적은 양의 칼로리를 섭취하시고, 운동과 같은 활동을 통해 많은 양의 칼로리를 소모하시면 되며, 또 체중을 유지하고 싶으시다면 본인의 기초대사량과 섭취하는 칼로리량을 동일하게 하시면 됩니다.

▶[체중감량 방법]
건강한 체중감량을 위해서는 이러한 칼로리 계산법에 따라 식사량 조절과 운동이 필수입니다. 현재 질문자님의 체중을 기준으로 한 기초대사량은 약 1381kcal이며(보편적인 계산으로 차이가 있을 수 있습니다), 체중감량을 위해선 주 3-4회 이상, 일 30분 이상, 중강도 이상의 운동을 하시길 권장해드립니다. 유산소운동은 체지방을 태워 체중감량에 도움을 주고, 근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고 체중감량에 도움을 줍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등

집에서 할 수 있는 간단한 운동프로그램 작성하여 드리니, 집에서 꼭 주 3회 이상 실천하시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 하루 세끼를 규칙적으로 먹습니다. 공복시간이 길어지게 되면 점심이나 저녁에 과식을 할 수 있으니 아침 식사는 최대한 거르지 않습니다.
2. 포만감이 높은 간식 섭취를 통해 전체 식사량을 줄여줍니다.(추천 식품 참고)
3. 포만중추에 신호가 전달되는 시간은 20분정도 소요되니, 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.
4. 식사조절과 함께 운동을 통해 근육량을 늘리고 체지방량을 줄여보세요.

▶[추천 식품]
-자몽 : 수분이 많고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.
-견과류 : 체내에 좋은 콜레스테를 수치를 높여주며, 포만감을 주어 폭식과 과식 방지에 좋습니다. 하루 한 줌정도가 적당합니다.
-오이 : 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 많아 체중감량에 좋습니다.
-삶은 계란 : 완전 식품으로 불리며 포만감이 높습니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

단기간, 급성 다이어트는 운동처방사로서 또는 의학자로서, 체육학을 전공하는 모든 분들이 절대적으로 권장하지 않는 방법입니다. 이러한 이유는 절대적으로 성공적인 다이어트 효과를 나타낼 수 없으며, 오히려 인체에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

일반적으로 알고계신 요요현상이 나타나며, 원래의 체중보다 체중이 증가 할 수 있습니다. 단기간의 체중감량은 체내 지방의 감소보단, 근육량과 수분량의 손실을 가중 시킵니다. 감소되 근육량처럼 체력수준도 저하됨으로 인해, 평상시 무리 없이 또는 힘들게라도 수행 할 수 있었던 운동 수행을 할 수 없습니다. 이러한 결과는 낮은 강도의 운동을 수행하게 되고 전보다 낮은 kcal를 소비시키게 됩니다.

인체내에선 급작스럽게 손실된 구성물질의 회복을 위해서 많은 양의 에너지원을 필요로 하며, 섭취 욕구를 증폭 시킵니다. 증폭된 섭취요구는 스트레스로 작용하며, 신경과민증을 유발하고, 체내 에너지원의 고갈이 발생되고, 무기력증, 빈혈등을 일으키게 됩니다. 또한 급성다이어트는 운동수행만으로 진행하시는 것이 아니라, 식이까지 제한 함으로 이러한 현상은 과중 될 뿐입니다.

이러한 과정은 아이러니하게도 "내가 그때 먹는 것을 조금만 참을 걸" 이라는 생각으로 다시 시도하게 되고, 똑같은 결과를 낳게 됩니다. 급성다이어트는 이러한 작용을 반복적으로 유도하는 악순환으로 여기셔야 하며, 아무런 효과가 없습니다.

WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1 개월단위의 체중 감량은 1.5 ~ 2 kg 이며 이보다 빠르게 감량은 급성다이어트로 간주 할 수 있스비낟. (개개인의 신체적 특성에 따라 다를 수 있습니다) 이러한 권장 사항을 준수하여, 다이어트 계획을 다시 설정하시기 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

단기간의 초저열량식단800kcal이하로 10일이상시 근력,수분이 빠져 탈수로 고도비만을 제외하고는 이식단을 권장해드리지않습니다-문제점 무기력,피곤,머리카락많이빠짐,탄력저하,주름생김,
건강하게 식단,운동으로 관리하시는게 좋을거 같은데,정체기일경우는 2주이상 체중변화가 없습니다.초기정체기이기때문에 순수한지방이 연소되는데 1kg태우는데 9천칼로리소모해야하는 아주 더딘기간이기때문에 시간을 가지고 꾸준히 관리하시면 정체기를 극복할수있는데 밑에 식단을 참고하시면서 다이어트에 성공하시기바랍니다.

식단의 경우 끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개)또는바나나, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알 또는 선식,우유,

점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150G:탁구공2.5개크기의 살코기위주또는 계란2개), 채소 3가지

저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

중간에 간식으로 과일 1가지, 두유참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
->끼니별 고단백저지방단백질손바닥크기로-살코기위주 사태살,닭가슴살,안심,연어,계란등

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하세요.