안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

체중을 늘리기 위해 먹을 수 있는 음식은 다양하지만, 건강하게 체중을 증가시켜야 하기 때문에 칼로리가 농축된 음식을 마구 먹을 수는 없습니다.

가능하면 영양적인 균형도 맞추면서 체지방보다는 근육을 더 많이 생성하여 건강을 유지할 수 있는 식품으로 선택해서 드셔야 하는데요. 설탕처럼 단순당이 많이 들어 있는 음식이나 버터 등의 포화지방이 많이 들어 있는 식품은 체중은 증가시킬 수 있지만 주로 체지방만을 증가시키기 때문에 건강에는 도움이 되지 않습니다.

따라서, 근육량을 증가시킬 수 있는 단백질 식품이나 불포화지방산이 포함된 식품, 비타민과 무기질이 풍부한 식품 등을 드셔야 하는데, 자취를 하시기 때문에 다양한 요리를 해서 드시는 것에는 어려움이 있을 것으로 생각됩니다.

손쉽게 조리하여 먹을 수 있는 음식의 종류 위주로 단백질을 보충할 수 있는 음식은 삶은 달걀, 소포장된 두부나 연두부 등을 간식이나 아침 식사에 포함하여 드시고, 가능한 밥과 반찬이 골고루 포함된 백반의 형태로 식사를 하시되, 밥량은 적게 드시고 반찬 중 고기류와 채소를 넉넉히 드십시오.

하루 한잔 이상 우유나 두유, 또는 떠먹는 요구르트를 꼭 챙겨서 드시고 과일은 제철과일로 하루 1번 정도 드실 것을 권합니다. 견과류는 불포화지방산이 풍부하고 단백질도 포함되어 있어, 배가 고플 때 간식으로 드시거나 심심할 때 드시기 좋습니다. 탄산음료나 설탕 크림 등이 많이 들어있는 커피나 음료 등을 피하시고, 생과일주스를 드시는 것이 비타민도 보충하고 건강하게 체중도 증가시킬 수 있는 방법입니다.

편의점을 이용하는 경우에도 반조리된 가공식품은 대부분 지방이 많고 염분함량도 높습니다. 가능한한 가공식품의 섭취는 피하시는 것이 좋습니다.

체중과 근육량을 늘릴 수 있는 운동은 운동전문가와 상의하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중증가를 위한 운동은 근육량을 증가시킬 수 있는 근력운동이 좋습니다.

근비대에 적합한 운동은 해당 부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.

점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.

부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물(초콜릿, 바나나, 포도주스 등)을 섭취하여 근육 분해를 막고

1시간 이내에 단백질 섭취로 근육 생성에 도움을 줄 수 있습니다.

식사는 규칙적으로 고른 영양소가 포함되도록 하여 평소보다 조금 많이 섭취할 수 있도록 합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.