- 눈을 감은 상태에서 제자리 걸음으로 약한 근육 점검 가능
- 바른 체형으로 바른 자세로 걸으면 그 자체만으로도 큰 운동효과
- 전후좌우 밸런스 강화 운동을 통해 인체 균형 찾아야
누구나 할 수 있는 최고의 운동으로 꼽히는 ‘걷기’.
평균 180cm의 큰 키에 날씬한 몸매를 유지하는 마사이족이 허리를 바로 세우고 발바닥 전체를 굴리듯이 큰 보폭으로 하루 100km 이상 올바른 자세 일명 마사이워킹으로 걷기 때문에 각종 디스크질환과 당뇨, 고혈압 등 성인병으로 자유롭다는 것이 화제가 된 적이 있다.
이처럼 바른 자세로 걷는 것은 건강관리에 매우 중요한 요소지만, 본인의 걸음걸이가 제대로인지, 인체가 균형 있게 발달한 것인지 아는 경우는 흔치 않다.
이에 힐리언스 코어운동센터 정윤정 생활습관매니저의 조언으로 ‘바른 걷기’의 자가진단법과 인체 균형을 바로 잡는 운동법에 대해 소개한다.
◆ 제자리 걷기를 통한 바른 걷기 자가 테스트
걷고 있는 사람들
1. 동그라미 안에 똑바로 서서 눈을 감고 제자리 걸음을 50회 실시한다. 제자리 걸음을 시작한 중심 위치가 가장 중요하므로 시작점을 표시해두고 제자리 걸음을 시작한다.
2. 50회 걸음 후 눈을 뜨고 처음 위치에서 전후좌우 방향과 이동거리를 확인한다. 신체발달이 불균형할수록 이동거리가 많아진다.
3. 각 방향대로 약한 부위를 확인하고 알맞은 운동방법을 찾아 꾸준히 운동한다.
◆ 바른 걷기 자가 테스트 결과 분석
제자리 걷기를 통한 바른 걷기 자가 테스트
(1번) 바른 자세: 제자리에 위치한 경우=전후좌우 균형이 맞는 상태
눈을 감고 제자리 걸음을 했을 때 그대로 제자리를 유지한다는 것은 좌우 밸런스가 잘 맞는 형태로 걷는 것만으로도 큰 운동효과를 얻을 수 있는 상태이다.
(2번) 우형: 오른쪽으로 이동한 경우=좌측 둔부 근육이 약한 상태
오른쪽으로 치우친 경우에는 왼쪽 둔부 근육과 왼쪽 다리 근육이 약하거나 오른쪽 다리에 중심이 쏠려 밸런스가 깨져 있는 상태이다.
(3번) 좌형: 왼쪽으로 이동한 경우=우측 둔부 근육이 약한 상태
왼쪽으로 치우친 경우에는 오른쪽 둔부 근육과 오른쪽 다리 근육이 약하거나 왼쪽 다리에 중심이 쏠려 밸런스가 깨져 있는 상태이다.
(4번) 전향형: 앞으로 이동한 경우=허리 만곡이 크고, 복부와 둔부 근육이 약한 상태
Lordotic 패턴 즉 전만형으로 복부와 둔부 근육이 약하고 허리 만곡이 큰 상태이다.
과도한 허리 움직임을 제한하고 복부와 둔부를 함께 강화할 수 있는 운동이 필요하다.
(5번) 후향형: 뒤로 이동한 경우=둔부 근육이 약하고 체중부하가 뒤쪽에 위치한 상태
Sway back 패턴 즉 척추만곡형으로 둔부 근육이 약하고 대퇴부 뒤쪽의 근육이 짧으며, 체중부하가 뒤쪽에 위치한 상태이다.
허벅지 뒤쪽 근육을 적절한 길이로 만드는 스트레칭과 둔부를 강화할 수 있는 운동이 필요하다.
단, 모든 사람의 걷기 자세가 다르고 개인차가 있을 수 있어 이동한 위치에 따른 진단도 동일하지 않을 수 있다.
<도움말 = 힐리언스 코어운동센터 정윤정 생활습관매니저>
건강전도사 힐리언스코어운동센터
# 바른 걷기 연재
(1) 바른 걷기 자가 테스트
(2) 근육강화 운동법
(3) 자가 테스트 결과별 운동법
(4) 저강도 운동법
# 우리는 왜 ‘힐프로젝트’를 기획했을까
“당신의 걸음걸이는 안녕하신가요”
회사에서 운동부족과 VDT 증후군에 시달리는 직원을 위해 운동 프로그램을 개설했습니다. 매주 30분씩 ‘반강제적으로;;’ 동참하게 된 첫날부터, 저희는 단순한 제자리 걸음만으로 자신의 저질근육을 확인하고 큰 충격에 빠지고 말았습니다. 부실한 근육 정도에 따라 걷기 시작한 제자리로부터 전후좌우로 제각각 벗어나 있는 모습은 건강관리에 얼마나 소홀했는지를 보여주는 성적표와 같아 보였습니다. 하지만 놀랍게도 근육운동을 보완한 후 다시 테스트해본 결과 모두 개선된 것으로 나타났습니다.
이에 저희는 마치 간증하듯 근육운동이 얼마나 효과적인지에 대해 기사화하기로 결정하고, 힐리언스 코어운동센터와 함께 시리즈물을 기획하게 되었습니다.
체력의 바탕이 되는 근골격계를 살리자!
최근엔 운동이 단순 체중감량의 다이어트 목적이나 몸짱열풍(아무나 성공하기 어려운 ㅠㅠ)의 도구로 소비되는 반면, 체력의 근간이 되는 근골격계 운동 개념으로는 잘 다뤄지지 않고 있습니다. 이에 하이닥에서는 운동전문가와 함께 근골격계 강화 운동을 위한 ‘힐프로젝트’를 계획하고 지속 업데이트할 예정입니다. 많은 분들의 관심과 응원 부탁드립니다.
