제자리 걷기를 통한 바른 걷기 자가 테스트 결과 전후좌우로 치우친 정도에 따라 좀 더 강화가 필요한 부위를 집중적으로 훈련하여 인체의 발란스를 유지할 필요가 있다.
이에 각 자가 테스트 결과별 운동법에 대해 힐리언스 코어운동센터 정윤정 생활습관매니저의 조언으로 살펴본다.
◆ 제자리 걷기를 통한 바른 걷기 자가 테스트
제자리 걷기를 통한 바른 걷기 자가 테스트
(1번) 바른 자세: 제자리에 위치한 경우=전후좌우 균형이 맞는 상태
(2번) 우형: 오른쪽으로 이동한 경우=좌측 둔부 근육이 약한 상태
(3번) 좌형: 왼쪽으로 이동한 경우=우측 둔부 근육이 약한 상태
(4번) 전향형: 앞으로 이동한 경우=허리 만곡이 크고, 복부와 둔부 근육이 약한 상태
(5번) 후향형: 뒤로 이동한 경우=둔부 근육이 약하고 체중부하가 뒤쪽에 위치한 상태
◆ 자가 테스트 결과별 강화 운동법
1. One Leg Standing - 한 다리로 서서 한 쪽 다리 들기
One Leg Standing - 한 다리로 서서 한 쪽 다리 들기
△우형_왼쪽 다리를 들 때 엉덩이가 한쪽으로 빠지지 않도록 중심을 잡고 집중해서 실시해야 하며, 균형 잡는 것이 어려운 경우 벽을 잡고 진행해도 좋다.
△좌형_오른쪽 다리를 들 때 엉덩이가 한쪽으로 빠지지 않도록 중심을 잡고 집중해서 실시해야 하며, 균형 잡는 것이 어려운 경우 벽을 잡고 진행해도 좋다.
△전향형_각 다리를 들 때 복부를 끌어당겨 복부의 긴장과 허리 커브가 전만으로 커지지 않도록 주의하며 실시한다. 허리근육이 과긴장 되지 않도록 배꼽을 1cm 끌어 당기고 진행한다.
△후향형_체중 분산이 발 바닥 뒤쪽에 실리지 않도록 주의하며, 갈비뼈가 들리지 않도록 상복부를 긴장하며 엉덩이 힘으로 버틴다.
2. Squat - 앉았다 일어나는 스쿼트 자세
Squat - 앉았다 일어나는 스쿼트 자세
△우형/좌형_양쪽 고관절이 같이 굴곡이 되도록 동시에 실시하는 것에 주의한다. 양쪽 엉덩이 옆에 가벽이 있다고 생각하며 양쪽 다리에 동일한 힘이 들어가도록 집중한다.
△전향형_골반이 앞으로 기울어 지지 않도록 배꼽을 끌어 당겨 실시한다. 앉은 동작시 허리커브가 아닌 고관절을 구부려 할 수 있도록 자세를 수정하여 실시한다.
△후향형_몸의 중심이 뒤로 가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼고, 척추는 일직선에서 유지하며 동작을 실시한다.
3. Lunge - 한 쪽 다리를 앞으로 굽혀 앉았다 일어나는 런지 자세
Lunge - 한 쪽 다리를 앞으로 굽혀 앉았다 일어나는 런지 자세
△우형_왼쪽 다리를 앞쪽으로 하여 엉덩이 옆쪽라인 근육에 힘이 들어가도록 실시한다. 골반이 틀어지지 않도록 양손으로 체크하며 진행한다.
△좌형_오른쪽 다리를 앞쪽으로 하여 엉덩이 옆쪽라인 근육에 힘이 들어가도록 실시한다. 골반이 틀어지지 않도록 양손으로 체크하여 진행한다.
△전향형_골반이 틀어지지 않도록 수평을 유지하여 골반을 고정하고 고관절 움직임이 일어날 수 있도록 한다. 다리를 움직일 때 허리 커브는 발생하지 않도록 주의한다.
△후향형_상체는 일직선 상으로 유지하며 엉덩이 근육에 긴장과 수축을 유도하고, 상체가 뒤로 밀리지 않도록 복부를 긴장한 상태로 진행한다.
<도움말 = 힐리언스 코어운동센터 정윤정 생활습관매니저>
# 바른 걷기 연재
(1) 바른 걷기 자가 테스트
(2) 근육강화 운동법
(3) 자가 테스트 결과별 운동법
(4) 저강도 운동법
