동맥경화와 심혈관계질환 등 성인병에 관한 관심이 높아지면서 그 주범인 콜레스테롤의 관리법에 대한 사람들의 관심이 증가하고 있다. 최근 국내 고지혈증 환자가 100만 명을 넘어섰다는 조사 결과가 나온 가운데, 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하는데 도움이 되는 음식을 살펴봤다.
◆ 견과류
호두, 피칸, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류와 콜레스테롤 수치와 관련된 연구결과들을 살펴보면 하루 67g의 견과류 섭취가 몸에 좋은 역할을 하는 HDL 콜레스테롤과 몸에 나쁜 역할을 하는 LDL 콜레스테롤의 비율을 적절한 혈액 수치로 바꿔 준 것으로 나타났다.
또한, 호주 연구팀의 실험결과에 의하면 하루 권장 섭취 칼로리의 15%를 마카다미아(견과류의 일종)로 섭취했던 실험군에서 HDL 콜레스테롤 수치가 정상화된 것으로 나왔다.
견과류는 비교적 쉽고 간편하게 먹을 수 있다. 초콜릿을 먹을 때에도 견과류가 들어있는 초콜릿을 선택해 보자. 일본에서는 초콜릿의 폴리페놀 성분이 HDL 콜레스테롤의 생산을 유도하는 유전자를 활성화한다는 연구결과까지 있다.
◆ 사과
하루 한 알의 사과를 꾸준히 먹으면 의사를 만날 일이 없다는 말이 있다. 중간 크기의 사과 한 알에는 일명 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 수용성 섬유질이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 적절히 유지하는 데 도움이 된다.
◆ 포도
하루 한 송이의 포도가 동맥 혈관이 좁아지는 것을 막아주는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 10% 이상 감소시켜 주는 효과가 있으며, 혈압도 평균 5mmHg 정도 떨어뜨려 주는 효과가 있는 것으로 나타났다.
◆ 크랜베리 주스
미국 스크랜튼 대학 연구팀은 실험 참가자들을 대상으로 하루 3번 250cc 정도의 크랜베리 주스를 한 달 동안 꾸준히 마시도록 하는 실험을 했다. 그 결과, HDL 콜레스테롤 수치는 평균 10% 정도 올라갔는데, 이는 심혈관계 질환 발병 위험을 40% 정도 감소시킬 수 있는 정도다.
크랜베리 주스를 살 때는 100%인지를 확인해야 한다. 다른 성분보다 크랜베리가 많이 들어 있는 것이 좋다.
◆ 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿
매일 꾸준하게 70g의 다크 초콜릿을 먹었을 때 HDL 콜레스테롤 레벨이 11~14% 정도 올라갔다는 연구결과가 있다. 이러한 효과는 다크 초콜릿에만 들어있는 코코아 플라보노이드가 혈관 기능을 향상시키는 효과가 있음을 시사하는 것. 이제부터라도 달콤한 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿으로 바꿔보는 것은 어떨까.