예년에 비해 가을이 짧아지고 겨울이 빨리 찾아오면서 급격한 기온 변화와 면역력 저하로 건강 이상을 호소하는 사람들이 눈에 띄게 늘어났다. 특히 눈의 경우 다른 신체 부위보다 민감하기 때문에 겨울철 낮은 온도와 습도의 영향을 받아 가벼운 안구건조증부터 각막염, 결막하 출혈 등 다양한 안구 질환에 나타날 수 있다. 다른 신체 부위와 마찬가지로 우리의 눈 역시 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 건강한 눈을 오랫동안 유지하는 데 많은 도움을 준다.

겨울철 눈의 필수품, 칼륨과 안토시아닌

겨울철이 되면서 눈의 면역력이 많이 떨어졌다면 칼륨과 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 부드러운 눈의 조직을 보호하는 작용을 해 결막염 등의 안 질환을 억제하는데 효과적이다. 칼륨은 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식으로도 간편하게 보충할 수 있다.

대표적으로는 바나나를 들 수 있는데, 중간 크기의 바나나 하나에는 성인들이 하루에 필요한 칼륨 4700mg의 약 11%에 해당하는 422mg이 포함돼 있다. 또한 사과, 감자, 콩, 생선 등에도 많이 포함돼 있으므로 평소 식단에 활용하면 적당량을 섭취하기에는 어려움이 없다. 하지만 단 음식은 칼륨을 없애는 역할을 하므로 지나치게 단 케이크나 사탕, 아이스크림 등의 음식은 눈 건강을 위해 피하는 것이 바람직하다.

안토시아닌은 널리 알려진 항암 효과뿐만 아니라 망막과 동공의 작용을 좋게 만들어 눈의 피로를 자주 경험하는 사람들의 시력저하나 망막 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 퍼플 푸드로 알려진 블루베리와 같은 자색 과일이나 채소에 많이 함유돼 있다. 퍼플 푸드는 항산화력이 우수해 산화 스트레스로 인한 질환 및 관련 증상 완화에 효과적이다. 열을 가해도 파괴되지 않아 보관이나 요리의 제한이 없다는 점이 특징이다.

하이닥 안과 상담의 김진국 원장(비앤빛 강남밝은세상안과)은 “식습관을 개선하고 음주와 흡연 등을 멀리하는 것만으로도 눈 건강에 큰 도움이 될 수 있다”며 “하지만 이는 예방차원이므로 눈에 이상 증상이 나타나면 반드시 병원을 찾아 전문의에게 검사를 받아보는 것이 바람직하다”고 조언했다.

활성산소를 제거하는 루테인

겨울이 되면서 꾸준히 섭취하면 좋은 영양소는 루테인이다. 우리 눈은 항상 자외선에 노출돼 있다. 자외선에 많이 노출될수록, 눈 속에는 활성산소가 생성되어 눈의 정상 세포를 파괴하고 황반을 손상시키며 노안을 초래하는 원인이 된다.

이 때 루테인은 자외선에 의해 생성된 활성산소를 제거하고 시력회복을 돕는다. 또한 루테인은 우리 눈의 망막 중심에 있는 황반의 가장 안쪽에서 물체를 식별하고 색을 구별하는 중요한 역할을 한다. 그런데 나이가 들어감에 따라 황반을 구성하는 색소가 줄어들고 루테인 역시 밀도가 낮아지게 된다. 그로 인해 시력 저하가 찾아오고 눈에 각종 악영향을 미칠 수 있다. 일반적으로 25세가 넘으면 루테인은 우리 체내에서 다시 만들어지지 않기 때문에 황반을 구성하는 색소의 밀도를 높이기 위해 루테인을 따로 섭취해 줄 필요가 있다.

루테인은 옐로우 푸드를 통해 섭취할 수 있다. 대표적인 식품으로는 옥수수로, 설탕을 섭취하지 않아도되고 쉽게 무르지 않아 요리에 활용하기도 좋다. 키위, 오렌지 등의 과일과 양배추, 브로콜리 등 녹색잎 채소에도 많이 포함되어 있어 음식으로도 간편하게 섭취할 수 있다. 특히, 브로콜리는 루테인과 함께 철분 함량도 높고, 비타민 C의 함량이 레몬의 2배 가량이 함유돼 있어 피로회복에도 매우 좋은 음식이다.하지만 이와 같은 음식들 대부분 한 두 번 먹어서 바로 효과를 기대하기는 어려우며, 지속적으로 섭취해 주어야 효능이 있다.

비타민A 섭취로 각종 안질환 예방

겨울철에 반드시 섭취하는 게 좋은 또 다른 영양소는 비타민A 이다. 비타민 A는 눈을 위한 비타민이라고 불릴 정도로 눈 건강을 위한 가장 최적의 영양소로 꼽힌다. 보통 비타민 A가 부족하면 야맹증, 시력감퇴는 물론 겨울철에 발생할 수 있는 결막염 등 각종 안 질환을 유발하는 원인이 될 수 있다.

비타민 A는 눈의 망막에서 빛을 뇌신경 신호로 바꿔주는 과정에서 중요한 역할을 한다. 망막을 구성하는 간상세포와 원추세포는 어두운 곳과 밝은 곳의 시각 작용을 담당하고 있는데, 간상 세포의 경우 비타민 A와 단백질 ‘옵신’이 결합해 ‘로돕신’이 생성돼야 제 역할을 할 수 있다. 비타민 A의 섭취가 부족해지면 결과적으로 ‘로돕신’의 형성이 어려워져 간상 세포가 제 역할을 할 수 없게 되는 현상이 나타나는 것이다. 비타민 A의 부족이 야맹증으로 이어지는 이유다.

비타민 A는 그린 푸드를 통해 섭취할 수 있다. 시금치와 파슬리 같은 녹황색 채소에는 색소 성분의 일종인 카로틴이 함유되어 있으며 카로틴은 비타민A로 변해 눈 건강에 도움을 준다. 또한 각종 해산물 역시 눈 건강에 도움을 주는데 신선한 제철 해산물을 챙겨 먹는 것으로도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.