속성 다이어트를 위해 무리해서 하는 운동은 건강에 좋지 않다는 것은 많은 사람들이 잘 알고 있다.
미국 샌프란시스코 캘리포니아 대학 스텔링 박사 연구팀은 고강도의 운동은 연골 건강에 특히 도움이 되지 않으며 저강도 운동을 지속적으로 할 것을 추천했다.
걷기, 수영, 필라테스, 탁구 같은 저강도 운동을 지속적으로 했을 때 어떤 효과가 있을까.
지방 소비 효과
운동 강도가 세면 셀수록 탄수화물이 에너지원으로 많이 이용되고, 강도가 낮을수록 지방이 에너지원으로 더 많이 이용된다. 운동 초기에는 글루코겐이 소비되지만, 시간이 지날수록 지방이 더 많이 소비되므로 오래 지속하기 힘든 강도 높은 운동보다는 20분 이상 지속할 수 있는 저강도 운동으로 지방을 연소시키는 것이 비만관리에 더욱 효과적이다.
식욕 억제 효과
1~2시간 정도의 저강도 운동은 교감신경계 호르몬, 성장호르몬 등을 분비시켜 혈당을 분비시키는 작용을 하여 인체에 영양분을 공급하기 때문에 오히려 식욕을 억제하는 효과가 있다.
근육량 증가 효과
근육은 하루아침에 만들어지는 것이 아니라 지속적인 자극 즉, 꾸준한 운동을 통해 체지방이 감소하면서 근육량이 증가하게 되는 것이다. 따라서 전신 운동에 좋은 저강도의 운동을 하는 것이 지방을 소비하고 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
높은 운동 지속률로 인체 기초대사량 향상
저강도 운동은 몸에 무리를 주지 않고 지속적으로 할 수 있기 때문에 몸의 기초대사량을 높여 전신 건강에 좋다.
저강도 운동으로 단련되는 적근 자극
근육 중에서도 척추를 감싸고 있는 근육과 손발의 깊은 부위에 분포하는 적근을 단련해야 지방을 분해하는 데 효과적인데, 이 근육은 저강도의 지속적인 운동으로 단련된다.
흔히 근육을 키운다고 할 때 지칭하는 것은 백근이며 역기 같은 무거운 기구를 이용하는 무산소 운동으로 단련된다. 비만을 관리하는 데는 무산소 운동보다는 유산소 운동이 효과적이기 때문에 저강도 운동이 더 큰 효과를 가져온다.
효과적인 저강도 운동이란
저강도 운동은 본인이 할 수 있는 최대 운동능력의 70% 내외를 발휘하는 것으로 운동할 때 옆 사람과 약간의 대화를 할 수 있는 수준으로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.
저강도 운동의 대표적인 예로는 산책, 속보, 조깅 등이 있다. 이런 운동을 20분 이상 꾸준히 지속하는 것이 중요하다. 운동하기 편안한 복장에 시간만 투자하면 되는 이 저강도 운동은 지방을 꾸준히 분해하여 '건강한 삶'으로 안내할 것이다.