여성은 남성보다 유난히 방광염에 잘 걸립니다. 스트레스를 많이 받거나, 잠을 며칠 못 자고 과로한다거나 하면 몸살 하듯 방광염을 자주 앓는 여성도 있습니다. 그래서 방광염은 ‘여성의 감기’라고도 부릅니다. 방광염뿐 아니라 요실금도 여성에게 유독 많은 질환입니다.

왜 배뇨장애는 남성보다 여성에게 많이 생기는 걸까요?
먼저 남성과 다른 여성의 신체구조를 이해해야 합니다. 여성은 남성보다 요도의 길이가 짧습니다. 그래서 세균이 올라오는 통로가 그만큼 짧으므로 감염에 취약합니다. 요도, 질, 항문이 가까이 있어서 더욱 그렇습니다. 또한, 여성은 ‘출산’이란 과정을 거치며 골반저 근육이 한번 늘어났다가 찢어지는 과정을 거치게 됩니다. 그래서 골반근육이 방광을 아래서 받쳐주는 힘이 약해지게 됩니다.

방광 자체가 많이 약해지거나 심리적인 문제로 인하거나, 다른 내장기의 문제를 동반해 복압이 높아져 생기는 배뇨장애의 경우, 정확한 진단과 치료만이 해결법입니다. 하지만 방광을 아래서 받쳐주는 골반기저근이 약해서 생긴 가벼운 배뇨장애는 간단한 운동법을 꾸준히 하는 것만으로도 충분히 효과를 보실 수 있습니다.

그래서 배뇨장애 예방 및 완화에 도움이 되는 코어 운동법 중 횡경막 운동과 기립근 운동법에 이어 코어를 아래서 받쳐주는 골반기저근, 복사근 운동 그리고 4면 결합운동법을 알려드립니다.

1. 골반기저근 운동(케겔운동)

골반기저근은 골반 아래서 장기를 받쳐주는 역할을 하는 근육입니다. 우리가 의자에 앉을 때 바닥에 닿는 근육으로, 심부의 원형 근육과 표면 쪽에 요도와 질, 항문을 둘러싼 8자 모양의 근육층으로 되어있습니다. 이 근육을 움직이는 운동은, 흔히 케겔운동이라고도 알려져 있습니다.

① 의자에 앉아 엉덩이를 좌우로 들썩들썩 해보면 좌우에 딱딱한 뼈가 하나씩 있습니다. 이 뼈를 sit bone, 좌골결절이라 부릅니다. 골반기저근의 좌우 끝입니다. 바닥에 이 뼈를 누른 후 바로 앉습니다.

② 숨을 내뱉으며 좌우 sit bone의 거리가 가까워진다고 상상하며 근육을 조입니다.

③ 소변을 끊는다는 느낌으로 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 끌어당깁니다.

④ 근육이 조여진 상태에서 3초 정도 멈춘 뒤, 숨을 들이마십니다.

근육이 제대로 수축하면 키가 위로 살짝 솟아오르는 느낌을 받을 수 있습니다. 5회 정도 반복합니다.

2. 복사근 운동

복사근은 코르셋처럼 복부를 둘러싼 근육입니다. 우측갈비뼈에서 시작해 좌측 골반으로, 좌측갈비뼈에서 시작해 우측 골반으로 교차하며 붙어있습니다.

① 우측 손바닥으로 좌측 갈비뼈를, 좌측 손바닥으로 우측 갈비뼈를 감쌉니다.

② 숨을 내뱉으며 배꼽을 등 쪽으로 끌어당깁니다.

(뼈는 그대로 있는 상태에서 근육의 힘을 사용합니다.)

③ 갈비뼈가 아래로 녹아내리며 흉곽이 좁아진다고 상상합니다.

④ 배가 단단하게 조여드는 것을 느낍니다.

복사근 운동은 처음에 느낌을 찾기가 쉽지 않습니다. 하지만 꾸준히 하다 보면 복부근육이 탄탄해지면서 뱃살감소 효과도 보실 수 있습니다.

# 4면 결합운동법

이제 앞, 뒤, 위, 아래 코어의 4면 운동을 함께 결합해 보겠습니다. 먼저 바른 자세로 앉아 기립근을 세웁니다. 턱을 살짝 끌어당기며, 척추가 위로 길어지는 느낌으로 바로 세웁니다. 배에 숨을 가득 채운다는 느낌으로 천천히 들이마십니다. 공기가 가득 채워졌으면 입으로 천천히 내뱉으며 양쪽 sit bone이 좁아지며, 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 끌어당깁니다. 배꼽을 등 쪽으로 깊숙이 끌어당기며 갈비뼈가 아래로 녹아내리게 합니다. 느낌이 잘 오지 않는다면 복사근 운동을 할 때처럼 좌우 손바닥을 교차해 갈비뼈를 감싸도록 합니다. 마찬가지로 5회 정도 반복합니다.

키를 세워 기립근을 바로잡은 후, 복식호흡으로 횡경막을 움직이고 골반기저근, 복사근을 차례로 움직이는 운동입니다. 처음에는 천천히 해서 느낌을 찾은 후 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

이 운동은 골반기저근이 약해서 온 배뇨장애, 특히 요실금의 경우 큰 효과를 볼 수 있는 운동법입니다. 또 골반기저근뿐 아니라 코어 근육 전체를 잡아주기 때문에 자세교정효과, 뱃살감소 효과도 있습니다. 허리가 평소에 자주 아프다거나, 자세가 망가져 자꾸 배에만 살이 찌는 분들도 이 운동을 추천해 드립니다. 코어 근육은 따로 헬스장에서 운동기구를 이용하지 않아도, 바른 자세로 앉고 좋은 자세로 걷는 것만으로도 강화될 수 있습니다.

<글 = 하이닥 의학기자 이은 (한의사)>