대부분이 느끼는 열대야 불면증은 일시적인 불면 증상이나 장기간 지속될 경우 피로 누적으로 인해 인체 건강에 악영향을 끼치게 된다. 또한, 잠이 든 후 자주 깨고 깊은 잠에 이루지 못하면 장시간 자더라도 아침에 일어나면 몸이 뻐근한 느낌이 남고 낮에는 졸리고 무기력한 상태가 된다.
이에 한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅 원장에게 열대야를 극복하고 깊은 수면을 위한 방법에 대해 알아보자.
◆ 열대야 불면증 없이 숙면하자
열대야를 극복하는 방법은 일반적인 수면 원칙을 잘 지키는 것에서 시작한다. 카페인과 알코올이 들어있는 음료나 음주를 피하고, 자고 일어나는 시각을 일정하게 해야 한다. 밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 자지 않는 것이 좋고 정 필요하면 30분 내외가 적당하다.
수면
수면 시 적절하고 쾌적하게 느끼는 방 온도는 섭씨 20도 정도이지만 사람마다 차이가 있고 담요나 이불을 덮는 습관에 따라 다르므로 냉방기를 일률적으로 맞추어 놓는 것은 바람직하지 못하다. 선풍기는 수면 시작 1~2시간 정도만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동하는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐬면 저체온증에 빠져 생명의 위험을 초래하기도 한다.
운동은 이른 저녁 시간에 하는 것이 좋으며 잠자기 2시간 전에는 지나치게 심한 운동은 삼가고, 마찬가지로 잠자기 전 지나치게 집중하는 작업도 피하는 것이 좋다. 또한, 잠자리에 들기 전에는 미지근한 물로 샤워하고 우유를 한 잔 마셔 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다.
◆ 편안한 숙면을 방해하는 코골이
목젖 및 주위 구조물들이 떨려서 생기는 일종의 잡음을 코골이라고 한다. 우리가 잠을 잘 때는 인두 및 목젖 근육의 긴장이 감소되는 등의 이유로 숨구멍이 좁아지는데, 이때 숨구멍을 통과하는 공기의 압력이 주위보다 낮아져 목젖과 주위 구조물들이 떨리게 되어 코 고는 소리가 난다.
코골이는 위험 인자를 제거해야 하는데 대표적인 것이 바로 살이다. 이를 위해 근력을 유지하고 살을 빼기 위해 노력해야 한다. 또한, 과로를 피하고 규칙적인 수면 습관을 갖도록 하고 자기 전에 신경안정제, 수면제, 항히스타민제 등의 복용은 피한다.
◆ 비만한 사람에게 찾아오는 수면무호흡증
수면무호흡증은 자다가 갑자기 숨이 멎은 듯이 수 초 동안 정지된 상태로 있다가 다시 숨을 몰아 내쉬거나, 코를 골다가 갑자기 숨이 멎은 듯 숨을 쉬지 않다가 다시 숨을 몰아 내쉬는 증상이다. 이 수면무호흡증의 원인이 비만 때문이라는 사실을 아는가?
비만으로 호흡 통로가 좁아져 수면무호흡증이 생긴 것이다. 수면무호흡증이 지속되면 낮에도 피로감을 느끼고 뇌와 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 이를 예방하기 위해 적당한 체중을 유지하는 것이 필요하다.
< TIP: 잠들기 전 소모하는 칼로리 >
목욕 – 30분 60 칼로리
샤워 – 30분 60 칼로리
독서 – 30분 27 칼로리
대화 – 10분 33 칼로리
세수 – 5분 6.5 칼로리
옷 갈아입기 – 5분 6.5 칼로리
